Academy of Chinese Martial Arts
Kung Fu
Wing Chun Art

Wall Bags

Ο σάκος τοίχου είναι ένας πολύ καλός τρόπος εξάσκησης των διαφόρων χτυπημάτων του συστήματος Wing Chun. Επίσης μπορεί να βοηθήσει να αναπτυχθεί η ισχύς στα τελευταία εκατοστά του χτυπήματος (αυτό κάποιες φορές αναφέρεται ως ενέργεια εκατοστού ή της τελευταίας στιγμής). Ο σάκος τοίχου μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ασκούμενους να εξασκηθούν στα χτυπήματα και ταυτόχρονα στο μπλοκάρισμα με στρίψιμο ώστε να διευρύνουν την κατανόηση και την επίδοσή τους στο Wing Chun. Αν ωστόσο η προπόνηση με το σάκο τοίχου δε γίνει σωστά μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό και ενδεχομένως μόνιμο τραυματισμό.


Τι τύπο σάκο τοίχου;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι σάκων για ανάρτηση στον τοίχο. Κάποιοι έχουν τρία τμήματα, κάποιοι άλλοι μόνο ένα. Οι σάκοι που έχουν τρία τμήματα μπορεί να έχουν διαφορετική γέμιση σε κάθε ένα από αυτά: αυτό δίνει διαφορετική αίσθηση ανάλογα με το τμήμα στο οποίο δίνεται το χτύπημα. Το κατώτερο τμήμα ενός τέτοιου σάκου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εξάσκηση των χτυπημάτων με τα πόδια. Οι περισσότεροι σάκοι κατασκευάζονται από δέρμα ή καραβόπανο, υπάρχουν όμως κι άλλα κατάλληλα υλικά. Οι σάκοι από καραβόπανο είναι συχνά πιο ανθεκτικοί από τους δερμάτινους, ιδιαίτερα στα χτυπήματα με τα πόδια, ωστόσο το καραβόπανο μπορεί να προκαλέσει εκδορές στις αρθρώσεις όταν τα χτυπήματα δίνονται με τα χέρια. Το πρόβλημα αυτό θα είναι εντονότερο όταν οι γροθιές δεν προσγειώνονται σε ευθεία. Οποιαδήποτε πλάγια ή με κατιούσα φορά κίνηση στο σημείο κρούσης με το σάκο από καραβόπανο θα προκαλέσει σοβαρές εκδορές στα χέρια (θα είναι μικρότερης έκτασης σε δερμάτινο σάκο). Ένα κοινό ελάττωμα των αρχάριων όταν ρίχνουν συνεχή χτυπήματα είναι πως πέφτει η γροθιά πριν από την επαφή. Αν συμβεί αυτό με σάκο που είναι αναρτημένος σε τοίχο μπορεί να προκαλέσει ζημιά στο χέρι και να αφαιρέσει μεγάλο ποσοστό από την ισχύ της γροθιάς. Πρέπει να επιλέξετε με προσοχή το σάκο σας.
bag
Wing Chun - Σάκος τριών τμημάτων από καραβόπανο για ανάρτηση σε τοίχο


Οι σάκοι από καραβόπανο είναι πιο σκληροί με το δέρμα αλλά αντέχουν πολύ περισσότερο. Αυτός ο σάκος δεν είναι ιδανικός για χρήση από αρχάριους χωρίς προστασία στα χέρια.

 

Με τι να το γεμίσετε:
Το επόμενο ερώτημα είναι με τι να το γεμίσετε. Οι διαφορετικές γεμίσεις θα ασκήσουν διαφορετικά τις αρθρώσεις σας. Το ρύζι είναι γενικά μια καλή γέμιση για αρχή. Τα ξερά φασόλια όπως τα μαυρομάτικα είναι λίγο πιο σκληρά στην επαφή. Η άμμος είναι καλή για πιο συμπαγή γέμιση. Οι πολλοί προχωρημένοι μαθητές μπορεί να θέλουν να χρησιμοποιήσουν λεπτό χαλίκι ή ακόμα και σφαίρες μολύβδου. Ωστόσο αν χρησιμοποιήσετε χαλίκι ή ρουλεμάν ή ακόμα και σφαίρες μολύβδου πριν να είστε έτοιμοι, δε θα ασκήσετε γρήγορα τις αρθρώσεις σας. Αντίθετα μπορεί να παραλύσετε μόνιμα τα χέρια σας. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να διαλέξετε προσεκτικά τη γέμιση του σάκου σας. Κάποιοι προτιμούν να βάζουν φασόλια στο ανώτερο τμήμα ενός σάκου τριών τμημάτων ώστε να το προσομοιώνουν με πιο δυνατό χτύπημα στο κεφάλι, ρύζι ή άμμο για πιο συμπαγή αίσθηση σώματος και οτιδήποτε στο κατώτερο τμήμα για χτυπήματα με τα πόδια. Αν χρησιμοποιήσετε άμμο, αποφύγετε την πορτοκαλί άμμο κατασκευών γιατί το χρώμα μπορεί να τρέξει στα χέρια σας ή να βάψει τον τοίχο πίσω κλπ.

Βασική προπόνηση με σάκο τοίχου

Από τη στιγμή που θα επιλέξετε σάκο και γέμιση μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με το σάκο ακόμα κι αν είστε εντελώς αρχάριος. Πρέπει όμως να ξέρετε πως θα προπονηθείτε κατάλληλα ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς που θα αποτρέψουν αντί να βελτιώσουν τη συνολική σας εκπαίδευση στις πολεμικές τέχνες. Οι γροθιές θα πρέπει στην αρχή να ρίχνονται αργά ώστε να αναπτύξετε καλή τεχνική πριν από ταχύτητα. Στη βασική προπόνηση πρέπει να στέκεστε μπροστά από το σάκο σε μια απόσταση που θα σας επιτρέπει να τον χτυπήσετε με άνεση χωρίς να τεντώνεστε. Η γροθιά θα πρέπει να χτυπήσει το σάκο προτού το χέρι να ισιώσει τελείως. Το χτύπημα γίνεται με τις τελευταίες τρεις αρθρώσεις. Εφόσον ο σάκος είναι στερεωμένος σε συμπαγή τοίχο, ο μαθητής θα πρέπει να θυμάται πως ένα μεγάλο μέρος της ισχύος του χτυπήματος θα επιστρέψει στο σώμα τους και άρα δε θα πρέπει να χτυπάει το σάκο με όλη του τη δύναμη τακτικά, ιδιαίτερα αν πρόκειται για αρχάριο. Η γροθιά πρέπει να ρίχνεται χαλαρή και η ένταση να δίνεται αμέσως πριν την επαφή. Η καλή γνώση αυτής της χρήσης της ενέργειας της τελευταίας στιγμής θα αυξήσει δραματικά τη δύναμη κρούσης του ασκούμενου. Ένας άλλος τρόπος για να εξασκηθείτε σ’ αυτό είναι να προσπαθήσετε να χτυπήσετε δυνατά το σάκο από απόσταση λίγων εκατοστών.

 


Πρόγραμμα προπόνησης

Μια καλή μέθοδος προπόνησης είναι να ρίχνετε γροθιές στο σάκο από μία φορά για δέκα επαναλήψεις (εναλλάξ αριστερό – δεξί χέρι), από δύο φορές (αριστερό και μετά δεξί) για δέκα επαναλήψεις. Μετά σετ των τριών αλυσιδωτών χτυπημάτων για δέκα επαναλήψεις. Το ίδιο για σετ των τεσσάρων, πέντε και έξι αλυσιδωτών χτυπημάτων. Στη συνέχεια ο ασκούμενος μπορεί να εκτελεί ταυτόχρονα Tan Sao και γροθιά και μετά να αλλάζει έτσι ώστε το χέρι που πρώτα έκανε το Tan Sao να ρίχνει γροθιά και το άλλο χέρι να κάνει ένα Tan Sao. Αυτό μπορεί να γίνει με στρίψιμο και να επαναληφθεί είκοσι φορές. Ο ασκούμενος μπορεί έπειτα να κάνει 20 Biu Sao και γροθιά, μετά χαμηλό Gaun Sao και γροθιά και να συνεχίσει με Pak Sao (Kop Sau) με φορά προς τα κάτω και γροθιά. Τέλος μπορεί να ολοκληρώσει με 100 γροθιές. Μια καλή συμβουλή για να μετράτε τα συνεχόμενα χτυπήματα είναι να μετράτε μόνο το ένα χέρι, δηλαδή μετράτε πενήντα στο δεξί χέρι και ξέρετε πως και το αριστερό θα έχει ρίξει τον ίδιο αριθμό.

 

Συνεπώς το βασικό πλάνο προπόνησης θα έχει την εξής μορφή:

ΤεχνικήΕπαναλήψεις
Μονό χτύπημα         10
Διπλό χτύπημα​​​​     10
Αλυσιδωτά χτυπήματα σε σετ των 3​​      10
Αλυσιδωτά χτυπήματα σε σετ των 4​​ 10
Αλυσιδωτά χτυπήματα σε σετ των 5​​       10
Αλυσιδωτά χτυπήματα σε σετ των 6​​ 10
Tan Sao και γροθιά​​​​    20
Biu Sao και γροθιά​​​​      20
Χαμηλό Gaun Sao και γροθιά​​​ 20
Pak Sao με φορά προς τα κάτω και γροθιά20
Συνεχή αλυσιδωτά χτυπήματα​​  100

 

Θυμηθείτε να εξελίσσεστε…
Όταν αυτό το πλάνο προπόνησης γίνει πολύ εύκολο για σας αυξήστε τον αριθμό των αλυσιδωτών χτυπημάτων. Για παράδειγμα, αυξήστε σε σετ των οχτώ ή των δώδεκα αντί να σταματάτε στα σετ των έξι. Επίσης μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων. Για ένα διαφορετικό στυλ προπόνησης μπορείτε να εναλλάσσετε κάθε γροθιά με ένα κάθετο χτύπημα με την παλάμη. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας και δείτε πόσο γρήγορα βελτιώνεστε αλλά να θυμάστε να διατηρείτε καλή την τεχνική σας.

 


Κλωτσιές

Όταν κλωτσάτε το κατώτερο τμήμα ενός σάκου τριών τμημάτων, η φτέρνα του ποδιού πρέπει να οδηγείται από το πάτωμα απευθείας στο σάκο με μια κίνηση αντί να χρησιμοποιείται η κλωτσιά δύο κινήσεων: πρώτα πάνω και μετά έξω. Εξασκηθείτε στις κλωτσιές και με τα δύο πόδια καθώς και με το πόδι προς τα μπρος ή προς τα πίσω ενώ βρισκόσαστε σε μία στάση. Το μπροστινό σας πόδι εξασκείται για μια γρήγορη κλωτσιά και το πίσω για μια πιο αργή αλλά πιο δυνατή κλωτσιά.
Χτύπημα με την παλάμη
Το χτύπημα με την παλάμη πρέπει να ακολουθεί τους ίδιους κανόνες που ισχύουν για τις γροθιές. Ο καρπός πρέπει να είναι ίσιος και ο αγκώνας δεν πρέπει να είναι άκαμπτος. Το χτύπημα πρέπει πάντα να πέφτει με ακρίβεια και να μην ανακλάται. Επίσης όταν ρίχνετε αλυσιδωτές γροθιές ή αλυσιδωτά χτυπήματα με την παλάμη πρέπει να προσπαθείτε να χτυπάτε το ίδιο σημείο του σάκου. Μπορείτε να ασκηθείτε σε όλα τα χτυπήματα με την παλάμη: κάθετα, πλαϊνά και οριζόντια (όπως τα βλέπετε στο Sil Lim Tao).
Διορθώστε τις αδυναμίες
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μια δυνατή πλευρά είναι δηλαδή κυρίως δεξιόχειρες ή αριστερόχειρες. Αυτό συνήθως σημαίνει πως το ένα χέρι μπορεί να χτυπήσει πιο δυνατά από το άλλο. Ωστόσο σε μία πάλη πρέπει να είστε σε θέση να χτυπήσετε το ίδιο καλά και με τα δύο χέρια και δε μπορείτε να επιλέξετε που θα είναι ο αντίπαλός σας και ποιο χέρι σας θα είναι ελεύθερο. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο είναι απαραίτητο να εξασκήσετε το αδύναμο χέρι σας περισσότερο. Για να προσπαθήσετε να εξισορροπήσετε τη διαφορά. Ένας άλλος καλός λόγος είναι το να αποτρέψετε τη μυϊκή ανισορροπία του σώματός σας. Αυτό συμβαίνει όταν μια μυϊκή ομάδα είναι πολύ δυνατότερη από την άλλη και αποτελεί κοινή αιτία τραυματισμού κατά την άθληση. Η μια πλευρά είναι πολύ δυνατή και η άλλη δε μπορεί να σταματήσει αποτελεσματικά (όταν κάνετε ένα Lap Sau για παράδειγμα). Ο σάκος τοίχου είναι ένας καλός τρόπος για να ασκήσετε το αδύναμο χέρι σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να τελειώνετε κάθε πρόγραμμά προπόνησης στο σάκο με 3 σετ των 50 γροθιών με το αδύναμο χέρι σας. Κάντε περισσότερες ή λιγότερες επαναλήψεις ανάλογα με το επίπεδο σας και με τη διαφορά δύναμης ανάμεσα στις δύο πλευρές σας.


Χτυπήματα με τον αγκώνα

Μην τα προπονείτε σε σάκο τοίχου. Ποτέ! Ο λόγος είναι πως η ισχύς που επιστρέφει πηγαίνει από τον αγκώνα κατευθείαν στη σπονδυλική στήλη μέσω του ώμου. Στις γροθιές το λύγισμα του βραχίονα απορροφάει μεγάλο μέρος της ισχύος που επιστρέφει. Αυτό δεν ισχύει για τα χτυπήματα με τον αγκώνα. Αρκετοί ενθουσιώδεις μαθητές του Wing Chun προκάλεσαν μόνιμη και εξουθενωτική ζημιά κάνοντας αυτή την άσκηση. Αν θέλετε να εξασκηθείτε στα χτυπήματα με τον αγκώνα (πρέπει να το κάνετε) χρησιμοποιήστε ένα γάντι που θα το κρατάει ένας συναθλητής.


Dit Da Jow

Πολλοί αθλητές των πολεμικών τεχνών ορκίζονται στο όνομα του Dit Da Jow πριν, μετά και κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης σε σάκο. Αν δεν ασκήστε πολύ σκληρά, δεν είναι απαραίτητο. Κοστίζει ακριβά, δεν είναι εύκολο να το βρείτε και θα σας κάνει να μυρίζετε σαν αλκοολικός (επειδή φτιάχνεται μέσα σε αλκοόλ). Ωστόσο μπορεί να μειώσει την εμφάνιση μελανιών και λέγεται πως βοηθάει στην αποκατάσταση τραυματισμένων οστών και πως, μεταξύ άλλων, αυξάνει τη ροή του αίματος. Αν το χρησιμοποιήσετε, θυμηθείτε να προμηθευτείτε κάποιο που δεν περιέχει βαρέα μέταλλα. Χρησιμοποιήστε το μόνο εξωτερικά σε δέρμα χωρίς αμυχές. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε Dit Da Jow σε περίπτωση κοψίματος ή γρατσουνιάς.


Ασβέστιο και διατροφή

Αν ασκήστε εντατικά σε σάκο, βεβαιωθείτε πως προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο από τη δίαιτά σας ώστε να αποκαθίστανται οι τραυματισμοί των οστών. Πρέπει επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνες που βοηθούν στην αποκατάσταση και ενδυνάμωση των μυών. Η βιταμίνη D σας είναι επίσης απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου.


Τραυματισμοί

Αν προπονήστε σωστά και δεν υπερβάλετε των δυνατοτήτων σας, θα ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμών. Ωστόσο, αν κάποια στιγμή προπονηθείτε σκληρά σε σάκο χωρίς γάντια ή άλλη προστασία, θα πληγώσετε τις αρθρώσεις σας. Σε περίπτωση που αυτό συμβεί, μην υποκύψετε στον πειρασμό να συνεχίσετε την προπόνηση. Μπορεί να σας κάνει να νιώθετε δυνατός το ότι θα σφυροκοπάτε το σάκο με το ματωμένο σας χέρι σαν κάποιος σταρ μποξέρ από ταινία, η πληγή όμως θα ανοίξει περισσότερο και θα καθυστερήσει πιο πολύ την επούλωση. Αν το προπονήσετε ξανά πριν επουλωθεί εντελώς θα ξανανοίξει και θα επιβραδύνει και πάλι την προπόνησή σας. Το ίδιο ισχύει και για τις μελανιές ή τους μη εμφανής τραυματισμούς. Δώστε στον εαυτό σας το χρόνο να αναρρώσει και θα έχετε ταχύτερη βελτίωση.